러닝을 시작한지 올해로 3년차다.
헬스장에서 웨이트 운동도 병행한다.
그런데 어느 순간부터 러닝 기록이 잘 줄어들지 않는다.
특히 워치에 찍히는 vo2max 수치가 좀처럼 상승하지 않는다.
나이를 먹어서 그런지, 하체 웨이트 훈련 때문에 다리에 알이 자주 배어서 그런지 페이스도 정체되어 있다.
비슷한 고민을 하는 분들이 생각보다 많다.
vo2max란 무엇인가
vo2max는 최대산소섭취량을 의미한다.
쉽게 말해 우리 몸이 1분 동안 사용할 수 있는 산소의 최대량이다.
산소를 얼마나 효율적으로 받아들이고, 운반하고, 활용하느냐의 지표다.
러닝, 마라톤, 장거리 달리기 같은 유산소 운동에서 핵심적인 기준이 된다.
인간은 동물이다.
동물행동학적으로 보더라도 장거리 이동 능력은 생존과 직결되어 왔다.
산소를 더 많이, 더 효율적으로 쓰는 개체가 더 오래 달릴 수 있었다.
현대의 마라톤 역시 그 연장선에 있다.
vo2max가 높을수록 같은 페이스에서도 덜 힘들고, 더 빠른 속도로 장거리 러닝을 지속할 수 있다.
다만 워치에 표시되는 vo2max는 추정치다.
심박수, 페이스, 러닝 기록을 기반으로 계산된 값이다.
절대적인 수치라기보다는 나의 변화 추이를 보는 지표로 활용하는 것이 적절하다.
vo2max가 오르지 않는 이유
많은 분들이 이렇게 말한다.
“계속 달리면 vo2max는 자동으로 오르는 것 아닌가.” 맞는 말이다.
하지만 어느 정도 수준에 도달하면 단순 반복 러닝만으로는 상승 폭이 줄어든다.
첫째, 훈련 강도의 문제다.
항상 편안한 속도의 러닝만 반복하면 자극이 부족하다.
우리 몸은 자극에 적응한다.
일정 강도 이상의 인터벌 훈련이나 템포 러닝이 있어야 심폐계에 새로운 부담이 걸린다.
둘째, 회복의 문제다.
하체 웨이트 운동을 강하게 한 다음 날 장거리 러닝을 억지로 밀어붙이면 피로가 누적된다.
회복이 충분하지 않으면 몸은 방어적으로 반응한다.
이때는 vo2max가 오르기보다 오히려 떨어지기도 한다.
셋째, 연령과 체중, 체지방률 같은 요소다.
나이가 들수록 최대심박수는 감소하는 경향이 있다.
하지만 이는 완전한 한계라기보다는 관리의 영역이다.
운동, 달리기, 마라톤 훈련을 체계적으로 하면 감소 속도를 늦출 수 있다.
vo2max를 높이는 조건
그렇다면 vo2max 상승을 위해 무엇을 해야 하는가.
1. 고강도 인터벌 훈련 도입
최대심박수의 85~95% 구간에서 짧게 반복하는 훈련은 심폐 기능에 강한 자극을 준다.
예를 들어 400m 전력에 가까운 달리기 후 가벼운 조깅으로 회복하는 방식을 5~8회 반복한다.
이런 훈련은 러닝과 마라톤 능력 향상에 직접적이다.
2. 주 1회 이상 장거리 러닝
장거리 달리기는 심장 박출량을 늘리고 모세혈관 밀도를 높이는 데 도움을 준다.
천천히, 그러나 꾸준히 뛰는 시간이 쌓이면 기본 체력이 올라간다.
3. 체중 관리
vo2max는 체중 대비 산소 사용량이다.
불필요한 체지방이 줄어들면 같은 산소 섭취량이라도 수치는 상대적으로 상승한다.
4. 충분한 회복 전략
수면, 영양, 스트레칭은 단순 보조 요소가 아니다.
근육과 심폐계가 적응하는 시간이다.
회복이 부족하면 훈련 효과는 반감된다.
vo2max 유지를 위한 노력과 주의사항
vo2max는 한 번 올려도 방치하면 다시 떨어진다.
최소 주 3회 이상 규칙적인 러닝과 유산소 운동을 유지해야 한다.
마라톤 시즌이 아니더라도 기본 훈련 정도는 꾸준히 가져가야 한다.
당신이 만약 2주 이상 운동을 쉬어본 경험이 있다면 떠올려 보라.
다시 달리기를 시작했을 때 숨이 더 차고 페이스가 무거웠을 것이다.
이것이 적응의 역전이다.
주의할 점도 있다.
무리한 고강도 훈련은 부상으로 이어질 수 있다.
특히 장거리 러닝과 하체 웨이트를 병행하는 분들은 강도 조절이 핵심이다.
하체 운동 다음 날은 가벼운 조깅이나 회복 러닝으로 조정하는 전략이 필요하다.
러닝은 건물의 기초공사와 같다.
겉으로 보이는 것은 기록과 페이스지만, 그 아래에는 심폐 기능과 회복 능력이 자리 잡고 있다.
vo2max는 그 기초를 수치로 보여주는 창이다.
결국 핵심은 균형이다.
훈련과 회복, 고강도와 저강도, 웨이트와 러닝의 균형을 맞출 때 vo2max는 서서히 상승한다.
급하게 올리려 하지 말고, 장기적인 관점에서 접근하는 것이 마라톤과 달리기를 오래 즐기는 방법이다.
기록에 집착하기보다 오늘의 컨디션과 호흡, 심박 반응을 세심하게 관찰하는 습관이 결국 가장 빠른 상승으로 이어진다.
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