러닝 케이던스란 무엇인가요?
러닝 케이던스, 혹은 케이던스는 러닝 중 1분당 발걸음 수를 의미합니다.
즉, 1분에 두 발이 지면에 닿는 총 횟수를 말하죠.
예를 들어, 케이던스가 180이라면 왼발과 오른발을 합쳐 1분 동안 총 180번 착지했다는 의미입니다.
러너들 사이에서는 이 수치가 굉장히 중요하게 여겨집니다.
이유는 단순합니다.
러닝 케이던스는 속도, 보폭, 착지 방식, 그리고 부상과 직결된 핵심 지표이기 때문입니다.
왜 170~180 케이던스가 좋은가요?
많은 전문가들과 코치들은 이상적인 러닝 케이던스로 170~180 사이를 권장합니다.
실제로 엘리트 마라토너들의 케이던스는 대부분 180 이상입니다.
이유는 다음과 같습니다.
1. 충격 감소: 케이던스가 낮을수록 보폭이 커지고, 발이 지면에 닿는 시간이 길어지며 그만큼 무릎이나 발목에 전달되는 충격이 커집니다.
2. 부상 예방: 높은 케이던스는 자연스럽게 보폭을 줄이고, 발이 체중 아래에 가까운 위치에서 착지하게 해줍니다. 이로 인해 무릎이나 허리, 발목 통증이 줄어드는 효과가 있습니다.
3. 리듬과 템포의 안정화: 일정한 케이던스는 러너에게 자연스러운 리듬감을 줍니다. 음악에서의 박자처럼, 러닝에서도 이 ‘리듬’은 페이스 유지에 큰 도움이 됩니다.
나의 케이던스 변화, 150에서 170으로
작년, 첫 10km를 뛸 당시 저는 러닝 케이던스가 150대였습니다.
러닝 후 후폭풍은 심했습니다.
무릎 통증과 종아리 뭉침, 그리고 러닝 후 찾아오는 고질적인 피로감.
달리기는 재미있지만, 매번 아픈 게 너무 힘들었어요.
그때 우연히 ‘러닝 케이던스’라는 개념에 대해서 알게 되었습니다.
이후 저는 의식적으로 케이던스를 올리기 시작했고, 현재는 170대까지 끌어올렸습니다.
180까지는 아직이지만, 그 차이를 분명히 느끼고 있습니다.
통증은 줄고, 페이스는 더 안정적으로 유지되며, 무엇보다 달리는 리듬감이 생겼습니다.
초보 러너를 위한 케이던스 높이는 법
처음부터 러닝 케이던스를 180으로 맞추기는 어렵습니다.
무작정 빨리 달린다고 되는 게 아니고, 오히려 잘못하면 과사용 부상으로 이어질 수도 있죠.
다음은 제가 직접 해보며 효과를 느낀, 초보 러너도 시도해 볼 수 있는 방법입니다.
1. 메트로놈 앱 활용하기
러닝용 메트로놈 앱은 특정 박자에 맞춰 발을 디디도록 도와줍니다.
170이나 175로 설정해 놓고, 그 박자에 맞춰 착지를 반복하세요.
조금 어색하더라도 몇 주 지나면 자연스럽게 몸이 반응합니다.
2. 보폭 줄이기 연습
케이던스를 올리기 위해선 무조건 속도를 높이는 게 아닙니다.
보폭을 줄이고 더 자주 발을 내딛는 연습이 먼저입니다.
일부러 짧고 빠르게 걷는 느낌으로 뛰어보세요.
발 착지가 몸 중심에 가까워지면 무릎 충격도 줄어듭니다.
3. 음악 활용하기
BPM(분당 박자 수)이 170~180인 음악을 선택하세요.
리듬에 맞춰 달리는 것만으로도 자연스럽게 케이던스를 맞출 수 있습니다.
4. 템포 러닝을 통한 감각 익히기
템포 러닝이란 페이스를 유지하면서 일정 시간 달리는 훈련입니다.
이 훈련을 통해 일정한 리듬을 몸에 익힐 수 있습니다.
처음엔 10분, 익숙해지면 20분 이상 유지하며 리듬과 페이스에 집중해 보세요.
낮은 케이던스를 유지할 때 생기는 문제들
많은 초보 러너가 속도만을 높이는 데 집중하다 보니, 보폭은 지나치게 길고 케이던스는 낮은 경향이 있습니다.
그 결과, 아래와 같은 문제가 발생하죠.
- 무릎 통증: 보폭이 크면 착지 시 무릎에 전달되는 충격이 배로 늘어납니다.
- 종아리 과사용: 착지 시간이 길어질수록 종아리 근육에 부담이 가중됩니다.
- 페이스 불안정: 일정한 리듬 없이 달리면 페이스 조절이 어렵습니다.
당신의 케이던스를 지금 확인해 보세요
요즘은 대부분의 스마트워치가 러닝 케이던스를 자동 측정해 줍니다.
가민, 애플워치, 샤오미 밴드 등 다양한 기기에서 확인 가능하죠.
만약 기기가 없다면, 15초 동안 발걸음 수를 세고 4를 곱해보세요.
그것이 바로 현재 당신의 케이던스입니다.
당신이 만약 지금 막 러닝을 시작한 초보 러너라면, 케이던스부터 점검해 보세요.
속도나 거리보다 러닝의 리듬과 템포가 먼저입니다.
조금씩 천천히, 하지만 꾸준히 리듬을 만들어가다 보면, 어느새 몸이 반응하고 달리는 즐거움이 배가될 겁니다.
마무리하며
러닝 케이던스는 단순한 숫자가 아닙니다.
그것은 러너의 리듬, 속도, 안정성, 부상 예방까지 연결되는 핵심 지표입니다.
저처럼 처음엔 몰랐지만, 알고 나면 절대 무시할 수 없는 개념이죠.
오늘부터 당신의 달리기에 ‘리듬’을 더해보세요.
그리고 한 발 한 발, 조금씩 성장하는 러너가 되어 보세요.
'운동' 카테고리의 다른 글
| 겨울 러닝 칼로리, 더 많이 소모될까? (0) | 2025.12.19 |
|---|---|
| 하체운동 다음날 러닝, 속도 안 나올 때 꼭 알아야 할 것들 (0) | 2025.12.17 |
| 겨울 야외 러닝 복장, 체온 유지하는 법 (0) | 2025.12.12 |
| VO2max 47, 러닝 마일리지가 만든 수치의 변화 (0) | 2025.12.10 |
| 겨울 러닝 모자, 꾸준함을 돕는다 (1) | 2025.12.08 |