올해 7월에 가민 워치를 샀습니다.
시계에 달린 다양한 기능들 중 처음엔 대부분이 낯설었죠.
그런데 러닝을 몇 번 하고 나니까 VO2max 수치가 표시되더라고요.
처음엔 그게 뭔지 몰랐습니다.
초반 수치가 44, 45에서 최근에는 VO2max 47이라는 숫자를 보게 됐습니다.
딱히 뭔가 특별한 훈련을 한 건 아니었어요.
그냥 달렸을 뿐인데 숫자가 올랐죠.
이게 무슨 의미일까요?
VO2max란 무엇인가요?
VO2max는 최대 산소 섭취량을 뜻합니다.
말 그대로 운동할 때 몸이 최대한으로 활용할 수 있는 산소의 양이에요.
흔히 심폐 지구력의 대표 지표로 사용되고, 러닝이나 사이클처럼 전신을 사용하는 유산소 운동에서 특히 중요합니다.
더 쉽게 설명하자면, VO2max가 높다는 건 내 몸의 엔진이 크다는 의미예요.
산소는 에너지를 만들기 위해 필요한 연료 같은 역할을 하니까요.
VO2max 수치가 높을수록 높은 강도의 운동을 더 오래 버틸 수 있는 체력을 가졌다고 보면 됩니다.
VO2max 수치, 어느 정도면 좋은 걸까?
개인의 성별, 나이, 체력 수준에 따라 기준은 달라집니다.
하지만 일반적인 지표를 보면 대략 아래와 같습니다.
남성 기준 VO2max 수치 (ml/kg/min)
- 20대: 42~46(평균), 52 이상(우수)
- 30대: 40~44(평균), 50 이상(우수)
- 40대: 38~42(평균), 48 이상(우수)
- 50대: 35~39(평균), 45 이상(우수)
여성 기준 VO2max 수치 (ml/kg/min)
- 20대: 35~39(평균), 45 이상(우수)
- 30대: 33~37(평균), 43 이상(우수)
- 40대: 31~35(평균), 41 이상(우수)
- 50대: 28~33(평균), 38 이상(우수)
제가 기록한 VO2max 47은 30대 남성 기준으로 보면 평균 이상, 우수 직전 단계쯤 됩니다.
그냥 러닝만 했을 뿐인데도 이런 결과가 나왔다는 게 솔직히 조금 신기했어요.
어떻게 하면 VO2max를 올릴 수 있을까?
많은 사람이 VO2max는 타고나는 거라고 생각합니다.
맞는 말입니다.
하지만 훈련을 통해 개선도 가능합니다.
특히 유산소 운동의 강도와 지속성, 그리고 빈도가 중요합니다.
1. 인터벌 러닝을 활용해보세요
인터벌은 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 번갈아 하는 방식입니다.
예: 1분 빠르게, 2분 천천히 걷기. 이렇게 반복하면 심폐에 강한 자극을 주고 회복도 경험할 수 있어서 최대 산소 섭취량 향상에 효과적입니다.
2. 주당 마일리지를 늘려보세요
물론 무리하면 부상 납니다.
하지만 너무 짧은 거리만 반복하면 체력이 정체돼요.
오늘보다 조금 더 먼 거리, 조금 더 오래 달리는 것.
이게 핵심입니다. 러닝 마일리지를 천천히 늘리면, 몸도 그에 맞춰 적응하며 VO2max도 함께 오릅니다.
3. 그냥, 꾸준히 달리세요
처음 VO2max를 봤을 때 저는 몰랐습니다.
그 숫자가 의미하는 게 뭔지도, 왜 내려갔다가 올라가는지도. 하지만 한 가지 확실히 느낀 건 있습니다.
그냥 오늘도 달렸다는 것. 그게 유일한 공통점이었어요.
특별한 훈련보다도 일관된 실행이 먼저입니다.
내 몸에 대한 피드백, VO2max는 숫자로 알려준다
가민 워치를 차고 러닝을 하면, 운동 후 자동으로 VO2max가 측정됩니다.
물론 정확도는 병원에서 측정하는 것보다 낮을 수 있지만, 트렌드를 파악하기엔 충분한 수치예요.
게다가 수치가 올라가면 성취감을 주고, 내려가면 원인을 찾아보게 되는 좋은 자극이 됩니다.
예를 들어, 최근 일주일간 과로했거나 수면이 부족했을 경우 VO2max가 1~2 정도 하락할 수 있습니다.
이런 작은 변화도 체크해 볼 수 있죠.
초보 러너에게 VO2max는 어떤 의미일까?
당신이 만약 러닝을 이제 막 시작한 사람이라면, VO2max는 일종의 이정표가 될 수 있어요.
처음에는 수치가 낮을 수 있습니다.
하지만 오늘도, 그냥 달리기를 했다면 그 자체로 충분히 의미 있습니다.
수치는 뒤따라옵니다.
실제로 제 경우 7월 초 시계를 처음 착용했을 때는 44였습니다.
여름이라 너무 더워서 길게 달리지도 못하고 5~8km에서 퍼지고 말았어요.
그러곤 날씨가 풀리면서 거리량을 조금씩 늘렸습니다.
그리고 지금은 VO2max수치가 47이 나왔죠.
엄청난 변화는 아닐지 몰라도 분명히 나아지고 있는 거죠.
마무리하며
VO2max는 최대 산소 섭취량이라는 다소 과학적인 개념이지만, 러닝을 하는 우리에게는 몸의 성장과 방향성을 수치로 보여주는 지표입니다.
당신이 오늘도 뛰었다면, 그냥 그걸로 충분합니다.
내일은 오늘보다 조금 더 나아질 테니까요.
그리고 그 작은 차이가 결국엔 큰 변화를 만들어냅니다.
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