LSD 러닝, 마라톤 기초를 만드는 장거리 훈련

LSD 러닝, 마라톤 기초를 만드는 장거리 훈련

 

LSD 러닝이 궁금했던 이유

 

 

저는 러닝하는 날이면 보통 최소 10km는 달립니다.

 

 

많이 달렸던 날도 하프거리까지가 전부였어요.

 

 

그래서 풀코스 마라톤을 준비하는 분들이 30km LSD 러닝을 몇 번 하고 대회에 나간다는 말을 들을 때마다 늘 궁금했습니다.

 

 

도대체 LSD 러닝은 무엇이고, 왜 그렇게 중요할까요.

 

 

저도 아직 제대로 경험해 본 적은 없지만, 다음에는 시간을 내서 장거리 LSD를 직접 해보려고 합니다.

 

 

그 정도로 LSD는 마라톤과 장거리 달리기에서 자주 언급되는 핵심 훈련입니다.

 

 

LSD 러닝, 마라톤 기초를 만드는 장거리 훈련

LSD란 무엇인가

 

 

LSD는 Long Slow Distance의 줄임말입니다.

 

 

말 그대로 천천히, 오래, 멀리 가는 러닝이에요.

 

 

핵심은 속도가 아니라 시간과 거리입니다.

 

 

보통 존2 강도로 진행하는 경우가 많습니다.

 

 

숨이 아주 차지 않고, 옆 사람과 대화가 가능한 정도 때문입니다.

 

 

달리기를 막 시작한 분들은 빠르게 뛰는 훈련만 떠올리기 쉬운데, 오히려 마라톤 기초를 만드는 데에는 이런 장거리 러닝이 중요합니다.

 

 

LSD 러닝, 마라톤 기초를 만드는 장거리 훈련

왜 존2 장거리 러닝이 중요한가

 

 

LSD 러닝은 심폐지구력만 키우는 훈련이 아닙니다.

 

 

몸이 지방을 에너지원으로 더 잘 쓰게 돕고, 오랜 시간 달리기 자세를 유지하는 감각도 길러 줍니다.

 

 

쉽게 말해 엔진의 최고출력을 높이는 훈련이 아니라, 연비 좋은 엔진으로 오래 가게 만드는 작업에 가깝습니다.

 

 

많은 사람이 장거리는 무조건 힘들게 뛰어야 효과가 있다고 말합니다.

 

 

맞는 부분도 있습니다. 하지만 초보자에게 중요한 건 버티는 고통보다 안정적인 리듬입니다.

 

 

러닝과 마라톤은 단거리 승부가 아니라, 무너지지 않는 페이스가 더 중요하니까요.

 

 

LSD 러닝, 마라톤 기초를 만드는 장거리 훈련

LSD 러닝은 어떻게 해야 하나

 

 

초보자라면 처음부터 30km 장거리 LSD를 따라갈 필요는 없습니다.

 

 

지금 10km 달리기가 익숙하다면, 먼저 80분에서 100분 정도를 존2로 천천히 달려 보세요.

 

 

페이스가 느려도 괜찮습니다.

 

 

중요한 건 기록이 아니라 지속 시간입니다.

 

 

중간에 잠깐 걸어도 괜찮고, 호흡이 거칠어지면 바로 속도를 낮추면 됩니다.

 

 

주 1회 정도만 넣어도 충분합니다.

 

 

평소 러닝보다 보급도 신경 써야 합니다.

 

 

물, 전해질, 가벼운 탄수화물 준비가 필요한 이유가 여기에 있습니다.

 

 

LSD 러닝, 마라톤 기초를 만드는 장거리 훈련

조심해야 할 부분

 

 

LSD 러닝은 천천히 달리니 쉬워 보이지만, 장거리인 만큼 부담은 분명히 있습니다.

 

 

무릎, 발목, 종아리에 피로가 누적될 수 있고, 평소보다 에너지가 빨리 떨어질 수도 있어요.

 

 

그래서 전날 수면, 당일 컨디션, 날씨를 꼭 봐야 합니다.

 

 

당신이 만약 처음 LSD를 한다면, 욕심내서 페이스를 올리지 말고 끝까지 편안한 달리기를 유지해 보세요.

 

 

마라톤은 한 번의 강한 러닝보다, 반복 가능한 장거리 습관이 더 큰 힘이 됩니다.

 

 

저 역시 다음 LSD 러닝에서는 기록보다 리듬에 집중해 볼 생각입니다.

 

 

결국 오래 가는 사람은 빠른 사람보다, 자기 페이스를 아는 사람이더라고요.

 

 

초보자가 준비하면 좋은 것들

 

 

LSD 러닝은 이름만 들으면 단순해 보이지만, 실제로 해보면 준비 차이 때문에 체감 난도가 크게 달라집니다.

 

 

가장 먼저 신경 써야 할 것은 출발 페이스입니다.

 

 

초반 2~3km에서 몸이 가볍다고 속도를 올리면 뒤에서 크게 흔들리기 쉽습니다.

 

 

장거리 달리기는 초반 절제가 실력이라고 해도 과장이 아닙니다.

 

 

저는 평소 10km 러닝을 할 때도 초반에 기분이 좋으면 오히려 일부러 더 천천히 갑니다.

 

 

그 습관이 존2 러닝과 LSD에도 그대로 도움이 되더라고요.

 

 

또 하나는 보급입니다.

 

 

1시간을 넘기는 장거리 러닝이라면 물만으로 버티기 어려운 날이 있습니다.

 

 

특히 더운 날씨에는 땀으로 빠지는 수분과 전해질을 생각해야 합니다.

 

 

마라톤을 준비하는 분들이 젤이나 스포츠음료를 챙기는 것도 그래서입니다.

 

 

대단한 장비가 꼭 필요한 것은 아니지만, 내 몸이 어떤 보급에 잘 맞는지는 미리 확인해 두는 편이 좋습니다.

 

 

처음 하는 LSD에서 새로운 신발, 새로운 양말, 새로운 보급을 한꺼번에 시험하는 것은 피하는 게 안전합니다.

 

 

LSD 이후 회복도 훈련이다

 

 

LSD 러닝을 잘하는 방법은 달리는 순간만 버티는 데 있지 않습니다.

 

 

끝나고 어떻게 회복하느냐도 중요합니다.

 

 

장거리 러닝 다음 날 다리가 무겁다고 해서 훈련이 실패한 것은 아닙니다.

 

 

다만 통증이 날카롭거나 관절이 불편하면 쉬어야 합니다.

 

 

가벼운 걷기, 스트레칭, 충분한 식사와 수면이 회복의 기본입니다.

 

 

많은 초보자가 달린 거리만 기록으로 남기지만, 사실 몸 상태를 함께 적어 두면 훨씬 도움이 됩니다.

 

 

결국 LSD는 한 번 멋지게 해내는 훈련이 아니라, 러닝과 마라톤을 오래 이어 가기 위한 장거리 적응 과정이라고 보는 편이 맞습니다.